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6 razões pelas quais você não tem dormido bem – e como corrigi-las

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Como foi vocês dormir ontem à noite? Calmamente, por suas oito horas completas? Ou um pouco menos sólido? Seja qual for sua resposta, uma coisa é certa; uma boa noite de descanso e recuperação é a chave para viver sua vida mais produtiva e construtiva.

Basta perguntar à Dra. Rebecca Robbins, pesquisadora do sono e instrutora de medicina na Harvard Medical School e especialista em sono para O fabricante britânico de camas Savoir Beds. Como coautora de ‘Sleep for Success!’, Robbins dedicou seus dias (e noites) a estudar nossos padrões de sono e desenvolver hacks que prometem melhorar a qualidade e a tranquilidade de nossas noites.

“Quando você pode se concentrar nesses pequenos comportamentos e práticas baseados em evidências”, diz Robbins Diário do cavalheiro , “eles podem aumentar sua chance de uma boa noite de sono – e tornar seu tempo de sono mais eficaz”.

E daí exatamente devemos mudar? Seja o estresse diurno, uma dieta ruim ou problemas com a configuração do seu quarto, pedimos ao Dr. Robbins para identificar, explicar e oferecer soluções para seis dos motivos mais comuns pelos quais você não está dormindo bem…

Seu quarto está muito quente (ou muito frio…)

É um problema comum; você está muito quente - ou muito frio - para dormir. O Dr. Robbins nos diz que uma temperatura central fria é a chave para adormecer mais rápido, e que idealmente devemos manter uma temperatura do quarto em torno de 19°C.

“Isso está dentro da zona ‘térmica neutra’”, explica o pesquisador do sono. “Durante o sono REM [movimento rápido dos olhos], temos menos capacidade de nos envolver na regulação térmica – como tremores. Isso nos deixa propensos a superaquecer ou ficar muito frios se nosso quarto estiver muito quente ou muito frio”.

Como tal, acrescenta o Dr. Robbins, manter o seu quarto na temperatura ideal de 19°C é vital para uma boa noite de sono. Mas tome cuidado para não ultrapassar o termostato; uma temperatura muito alta o deixará vulnerável ao desconforto, pois seu corpo pode desligar suas habilidades de regulação térmica – o que pode até resultar em mais pesadelos. Caramba.

Você não está comendo os alimentos certos (ou na hora certa…)

Existem muitos alimentos que supostamente promovem um sono melhor. As amêndoas, por exemplo, contêm melatonina – um hormônio que regula o ciclo do sono. O kiwi está repleto de flavonóides e carotenóides para aumentar suas chances de uma noite tranquila. Até peixes gordurosos podem ajudar – dosando seu cochilo com vitamina D que aumenta os nutrientes. Mas, enquanto o Dr. Robbins atesta que que alimentos que você come são importantes, quando você comê-los poderia ser tão fundamental.

“Especificamente”, diz ela, “a literatura sobre sono e nutrição chamada ‘comer com restrição de tempo’ recomenda que você reduza sua alimentação dentro de uma janela estreita. Ele incentiva os participantes a não comer nas 2-3 horas depois acordado e 2-3 horas antes da eles dormem, aumentando assim o tempo que passam em jejum em um dia típico e em seu sono”.

E os resultados desses estudos do sono foram notáveis. Dr. Robbins ainda diz que, para pessoas que sofrem de doenças crônicas – como síndrome metabólica – e sono ruim, “comer com restrição de tempo” pode aliviar ambos os problemas.

Você não está se exercitando o suficiente (ou indo para fora…)

Como você pode esperar dormir se você nem está cansado? E como você vai ser verdade cansado se você não se exercitar? Mesmo uma caminhada rápida é melhor do que ficar sedentário em casa – e o Dr. exercício indoor foi que a exposição à luz natural do espectro da luz do dia foi repentinamente limitada.

“Temos dados para mostrar que os indivíduos reduziram significativamente o tempo em que ficaram ao ar livre”, diz o especialista em sono. “Mas a luz azul do espectro da luz do dia é, na verdade, uma parte vital de nossas rotinas de sono saudáveis ​​– porque a luz natural do espectro azul da luz do dia liga o interruptor para a fase de vigília do nosso ritmo circadiano”.

Sem essa exposição, acrescenta o Dr. Robbins, estamos limitados em nossa capacidade de entender quando devemos estar cansados ​​e quando devemos estar acordados, e isso nos coloca em risco de um estado perpétuo de jet lag, ou 'circadiano de sincronia'. Portanto, certifique-se de se exercitar – mas também tente se exercitar ao ar livre durante o dia.

Seu colchão não é bom o suficiente (nem seus travesseiros ou lençóis…)

De acordo com os especialistas, investir no melhor colchão, travesseiros e lençóis que seu orçamento permitir é vital. Muitas vezes estamos inclinados, diz o Dr. Robbins, a gastar dinheiro em quase todos os outros elementos de nossas vidas – de equipamentos de ginástica à decoração da casa – e parecemos muito menos ansiosos para investir em nossos quartos. Mas devemos.

“Um colchão é a base de uma boa noite de sono”, explica o Dr. Robbins. “Encontrar um colchão que possa promover o fluxo de ar é fundamental – pois alguns colchões podem reter o calor e aumentar a temperatura corporal central. Se você estiver procurando por um colchão novo, certifique-se de deitar no colchão ou travesseiros que está considerando. Idealmente, você quer ter certeza de que sua cabeça, pescoço e coluna vertebral estão na posição mais confortável possível. E gaste no topo do seu orçamento para esses elementos”.

E há uma razão pela qual o Dr. Robbins trabalha em estreita colaboração com a Savoir Beds. o Fabricante de cama com sede na Grã-Bretanha produziu cabeceiras de qualidade, bases e colchões há mais de um século; tudo com um foco infalível na qualidade e usando os melhores materiais naturais. Na verdade, a marca produz menos de 1.000 camas por ano – molas de ampulheta de amarração em estrela, comprando fibras de caxemira a penugem de iaque da Mongólia e criando camas tão únicas quanto seus clientes mais exigentes. Dê uma olhada aqui .

Você pode estar estressado (e em um ciclo de estresse / insônia…)

Mesmo que você não saiba disso. O Dr. Robbins nos diz que a comunidade de pesquisa do sono se refere a uma 'relação bidirecional' entre saúde mental e saúde do sono - significando que, enquanto seu dia estressa podem estar afetando a qualidade do seu sono, também podem ser aqueles mesmo noites ruins que estão influenciando seu humor durante o dia.

“Infelizmente”, explica o especialista, “depois de uma noite de sono de má qualidade, acordamos e estamos mais propensos a oscilações em nossas emoções. Mas, mais importante, corremos maior risco de sentimentos de depressão e ansiedade, que complicam nossa capacidade de obter um sono restaurador na noite seguinte – iniciando uma espiral descendente”.

Mas há maneiras de quebrar esse ciclo, diz-nos o Dr. Robbins; muitos deles podem ser encontrados em outros lugares nesta lista. É fundamental gerenciar seu estresse durante o dia (principalmente após uma noite de sono ruim), para que você possa voltar aos trilhos e perpetuar o que os especialistas chamam de 'loop de feedback positivo' - pelo qual sua saúde do sono promove e melhora sua saúde mental a cada noite que passa.

Sua tecnologia está arruinando suas noites (mas você sabia disso…)

E você nunca vai aprender. Apesar de a “luz azul” no quarto ser uma causa comum – e comumente reconhecida – de sono ruim, todos nós ainda rolamos e navegamos quando deveríamos estar relaxando. Mas essa “luz do espectro da luz do dia”, diz Robbins, funciona para ativar a fase “acordada” de nossos ritmos circadianos internos.

“Infelizmente”, acrescenta o especialista em sono, “uma grande parte de nós relata estar em nossos dispositivos até o momento em que queremos adormecer. Smartphones, tablets e outras telas que usamos antes de dormir podem nos expor à “luz do espectro da luz do dia”, pois a maioria desses dispositivos emite luz enriquecida em azul. No entanto, a exposição a essas fontes de luz pode fazer com que nossos cérebros pensem que queremos acordar – precisamente quando precisamos desligar”.

Então o que fazer? A resposta é simples. Tal como acontece com o tempo de ingestão de alimentos acima, coloque um limite de tempo em sua última rolagem no Instagram. Pode parecer que você perdeu um membro no começo – mas tente por algumas noites e veja se faz diferença. Quem sabe você pode até redescobrir um grande romance que você já esqueceu há muito tempo...

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'Ciência do Sono' da Savoir Beds

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